大変なお産のあと、食事の支度はどうしよう…
新しいママにとって特に重要な課題ですね。核家族化が進んで久しく、里帰り出産が難しいケースもあります。産後ママが子育てと家事を負担することがとても多くなりました。

ユニ・チャームの調査によると、産後ママの半数以上が「食事の用意や家事が大変」「買い物や食事している時間が取りにくい」と答えています。やはり、食事の支度や家事は産後ママにとって大きな負担となるようです。

赤ちゃんのお世話と産後の回復には、バランスの取れた食事を摂ることは欠かせません。しかし、忙しい日々の中で食事の支度に時間を割くのは難しいのが現状。産後の食事の支度を楽にするコツや方法を知っていれば、気持ちがずいぶん楽になるのではないでしょうか。

そこで今回は、産後の食事の支度を楽にするコツとして、事前の準備、食材の選び方、調理の工夫など、手間を省きながら栄養豊かな食事の支度ができる方法や、思い切って外注しプロに任せる方法などをご紹介します。

産後ママが健康的で美味しい食事を手軽に楽しむにはどうしたら良いか、ヒントを見つけてくださいね！

産後の食事の支度を楽にするコツ

産後、食事の支度はとても大変。正直なところ「料理する時間があったら寝ていたい」と思ってしまいますよね。しかし栄養バランスの良い食事をとらないと身体の回復ができません。先輩ママたちはどのように工夫しているのでしょうか。

多くの先輩ママは、分娩予定前に退院後の食事を準備しておくようです。
退院してから2～3週間はなるべく家事をしなくて済むよう、
賞味期限の長いものをストック
レトルトや冷凍食品を用意
おかずやおにぎりなどを作り冷凍
デリバリーを利用
など前もって準備しておくことが、産後の食事の支度を楽にするコツなのです。

分娩予定日前にストック作り＆冷凍保存

身重の体で食事のストックを作るのは辛いですよね。しかし出産後はもっと大変になるので、先輩ママたちは頑張って、出産前に冷凍できるおかずを作っています。分娩予定の3日前から作り始めるというママも。だいたい産後2週間分を目安にストックしておくママが多いようです。

冷凍できるおかず

人気なのがカレー・シチュー・ハンバーグ・コロッケ・ミートソースなど。一食分づつ小分けにし、解凍してサッと食べることができます。主食に炊いたご飯や食パンなども一食分づつ冷凍して下さいね。シリアルもストックしておくと便利です。

野菜

冷凍できるものとできないものがあります。ブロッコリーやカリフラワー、枝豆、チンゲン菜やホウレンソウなどは茹でて冷凍。野菜の冷凍食品もあるのでうまく利用しましょう。きんぴらごぼうなどの副菜も冷凍保存できますよ。

タンパク質

重要なのはタンパク質で、魚や肉などカットして下味をつけ冷凍しておけば、あとは揚げたり焼いたりするだけでOK。ツナ缶や豆乳、チーズ、きな粉、サラダチキンなど、賞味期限に余裕があり、手軽にタンパク質がとれるものも準備しておいて下さいね。

手作りにこだわらない

身体のため、母乳のためにも栄養満点の手作りごはんを準備しなきゃ…と頑張ってしまいがちですが、そこは手作りにこだわらなくても大丈夫。レトルトや冷凍食品も様々な種類がでているので、ぜひ活用しましょう。電子レンジでチンするだけの手軽さは、赤ちゃんを抱えたママの強い味方です。

近くのコンビニやスーパーのお惣菜やお弁当も積極的に活用しましょう。またデリバリーを使うと貴重な時間と体力の消耗を防ぐことができますよ。

レトルト食品

手軽で美味しいレトルト食品が出回っています。ワンプレートで食べられる手軽なカレーや丼物はもちろんのこと、ごはん付きシリーズや食器がいらないものもあり、とても便利。おかず、汁物などもラインナップが実に豊富です。エスニックな食品もあるので毎日でも飽きませんね。近くの店になければ、ネットショップやネットスーパーを探してみましょう。

あと一品何か欲しい時にもレトルトのスープや海藻サラダ、魚の缶詰などはいかがでしょうか？サッと栄養をとれるのは嬉しいですね！

冷凍食品

様々な種類の冷凍食品があります。焼きおにぎり・炒飯・麺類など様々な主食、肉や魚を使った様々な副菜、各種野菜も揃っています。嬉しいことに、冷凍スイーツも種類が豊富です。冷凍庫から冷蔵庫に移して数時間で食べることができるので、赤ちゃんが寝ている間、スイーツでホッとしたひと時を過ごすことができるでしょう。

レトルト食品・冷凍食品にちょい足し

レトルト食品や冷凍食品は、温めるだけで手軽に食べられることが最大の魅力です。しかし、それだけでは野菜やたんぱく質が不足しがちになるので注意が必要。ママの身体の回復と母乳のために、タンパク質、ビタミン、鉄分、食物繊維、カルシウムなどバランスよくとるようにしましょう。

タンパク質やカルシウムをプラスする食材は、豆腐・納豆・ツナ缶・チーズ・牛乳・ヨーグルトなど。鉄分強化にはシジミなどが入ったフリーズドライのお味噌汁をちょい足しして。鉄分強化シリアルやドリンクもあります。

冷凍のホウレンソウやブロッコリーを追加したり、お惣菜のサラダ、果物などを足して、食物繊維やビタミンCを補いましょう。間食にはバナナがオススメ。手軽にビタミンやミネラル、食物繊維がとれますよ。

カット野菜を活用

コンビニでも手軽に入手できるカット野菜。野菜を切る手間が省け、簡単に食物繊維をとることができると人気です。カット野菜にはサラダ用と調理用があり、入っている野菜の種類やカットの仕方に違いがあります。

サラダ用のカット野菜は、お皿に移すだけでそのまま食べられます。新鮮な野菜を食べると気持ちがリフレッシュされますね。ドレッシングを変えれば毎食でも楽しめます。加熱用のカット野菜は味噌汁や炒め物にも利用でき、作り置きにも役立ちます。

カット野菜の難点は消費期限が短いため長期保存に向かないこと。しかし手軽に野菜がとれるのは魅力なのでぜひ活用しましょう！

産後の食事の支度をもっと楽にする方法

作り置きやレトルト、冷凍食品などはとても便利ですが、どうしても調理や解凍にひと手間かかってしまいます。そこまで体力が残っていない、赤ちゃんから目が離せないなど、食事の準備さえ難しい時があるもの。一体どうしたら良いのでしょうか。

食材キットの活用

今日は何を作ろうか…忙しいと、献立を決めるのが煩わしくなりますよね。栄養バランスの良い献立を毎食考えるのは大変です。そんな時、1日単位、週単位で注文できる食材キットを活用してみましょう。

食材キットは「ミールキット」とも呼ばれていて、決まった献立の食材とレシピがセットになったもの。献立を考えたり買い物に行く手間が省け、メニューに必要な食材が全て揃ったものが自宅やコンビニなどに届く便利なシステムです。使い切りの食材が届くので、生ごみのわずらわしさもありません。

たとえば肉じゃがの食材キットなら、豚肉・野菜・醤油ダレなどがセットになっており、加熱と盛り付けを短時間で行うだけで完成します。買い物に行く時間と、食材カットや調理の手間を省くことができると、共働き家庭でも喜ばれています。

宅配弁当の利用

宅配弁当はバランスの良い食事を手軽に摂る手段の一つで、産後ママの強い味方です。費用は1食あたり500～800円程度かかりますが、健康を考えると利用する価値があります。

宅配弁当の選択肢は増えており、栄養バランスが良いことに加え、カロリー配慮、減塩、無農薬や有機野菜にこだわったものも。家族構成や体調、予算に合ったサービスを選びましょう。

自分の食事だけでなく、家族の食事の準備もしなければならない産後ママは特に大変。体調が整わない時など、家族の分も宅配弁当を賢く利用すれば心理的にも余裕ができます。温めるだけでバランスの良い食事がとれるのは、宅配弁当の大きな魅力ですね。

産後の食事を楽にするコツ

食事の準備が整っても、産後ママはゆっくり食卓に座って食事する時間がなかなか取れないのが実情です。赤ちゃんだけでも大変ですが、小さなお子さんがいるとさらに忙しくなります。産後ママが楽に食事をするコツはあるのか、見てみましょう。

片手で食べられるもの

赤ちゃんや子どもの世話で忙しいママは、味わって食べる余裕なんてありません。なので立ったまま片手で食べられるものはとても重宝します。ひとくちで食べられるサイズにすれば、赤ちゃんを抱っこしたままでも手早く口に入れることが可能です。

ひとくちサイズの小さなおにぎりをラップに包んで準備。作り置き食材を小さき切ったパンに挟んでおくのも良いですね。食べ残しが無くなり、食品が傷むのを防ぐことができます。具沢山のみそ汁やスープ、シチューも良いでしょう。マグカップに入れて置けば片手で流し込むことができ、体を温めたり水分摂取にも役立つメニューになります。

洗い物が出ないよう1～2口の量をラップで包む

食事の支度だけでなく、食後の洗い物も産後ママには大きな負担。とにかく食器を使わずに済むよう、ご飯もおかずも1～2口の量に小分けしラップで包んでおくとラップをサッと捨てるだけなので、赤ちゃんのお世話に集中できます。使い捨て容器に入れるということもできますが、ゴミがかさばるのであまりおススメできません。

色々小分け

具が色々入った炊き込みご飯なら、おかずが無くても大丈夫。その日に栄養が偏っても、一週間単位で見れば良いので、あまり神経質にならないように。みそ汁やスープはお湯を注ぐだけのタイプを準備しておき、2口くらいで飲めるよう小分けしておくと便利ですよ！

産後の家事再開予定の目安

出産後、ママの身体は産褥期に入ります。産褥期とは通常、出産後の6〜8週間の期間を指します。妊娠期間の約10か月にわたり赤ちゃんの成長を支えるために変化した子宮や他の臓器、ホルモンバランスが、ゆっくりと元の状態に戻っていく時期です。

お産の後4～7日間は入院期間で、その後帰宅して2週間ほどがママの一番大変な時期。赤ちゃんのおむつ替えと授乳だけをして、栄養と睡眠をとって安静に休むことが求められています。

産後3週間をすぎると、身体が徐々に回復してきます。そこで、産後1か月くらいから家事を徐々に再開しするママが多いようです。体調などに不安がある場合は、1か月健診のときなどに医師に相談することをおススメします。

産後ヘルパーなどの活用を

食事の支度もできないほど動けない、そんな辛い日もあるでしょう。産後ヘルパーを活用し、ゆっくり休める環境づくりをしてください。

産後ヘルパーは定期利用だけでなく、必要な時だけに利用できる産後ママが手軽に活用できるサービスです。お掃除プランや出産後に特化したサービスなど、目的ごとのプランやオプションがあります。産後の家事を手伝うヘルパーなどを派遣している自治体もあるので、住んでいる地域の自治体に問い合わせてみると良いでしょう。

家事も育児もママが一人で抱える必要は全くありません。出産後は忙しくて時間がとれないため、産後ヘルパーについて事前に情報を収集しておくことをおススメします。お試しプランもあるので積極的に活用し、ピッタリのサービスを見つけて下さいね。

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まとめ

妊娠・出産・育児は、女性の身体と心と環境が大きく変化する一大事。ホルモンバランスが変化するのでストレスを感じやすくなるなど、心身ともに影響が出やすくなります。特に初めてのお産の場合、産後の育児に不安があるでしょう。

2人目、3人目のお産の場合でも、あの辛かった日々を軽減するにはどうしたら良かったのか、そして次はどうしたら良いのかと、コツを探していらっしゃる方も多いと思います。今回は、そんなママたちの負担が減る方法についてまとめてみました。ひとつでも参考になれば幸いです。

とにかく無理をしないこと。一人で抱え過ぎないこと。食事は手作りにこだわらず、レトルトや冷凍食品、宅配弁当などを活用しましょう。産後ヘルパーを依頼することも躊躇してはいけません。心身ともに余裕ができることは何でも実行し、今しかできない赤ちゃんのお世話を楽しみましょう。