朝は通勤や通園の準備で忙しく、朝ごはんを食べる時間が無い！という家庭もあるかもしれません。

朝は食欲が無いようで、何も食べずに保育園へ行っています。
昼と夜はしっかり食べているから大丈夫ですよね？

いいえ、朝食を食べることは脳や身体を目覚めさせるためにとても大切なことです！
昼や夜の食事とは違うメリットがあるので、毎朝しっかりと食べるようにしましょう。

今回は子どもが朝食を食べるメリットをまとめました。毎日朝食を準備をするママの負担が軽くなるポイントもご紹介しているのでぜひ参考にしてください！

子どもが朝食を食べるメリット

一日を元気に過ごすために欠かせない朝食は、空腹を満たすだけではなく体のリズムを整えたり脳を活性化させる、排便効果などのいくつものメリットがあります。脳が活性化されることによって昼間の学習に集中でき、学力向上にも効果があると言われています。
朝食を食べることでメリットがあるのは子どもだけではありません。大人にとってもメリットが大きいので、今まで朝食は摂っていなかったママもこれを機に意識して摂るようにしましょう！ママやパパが朝食を食べる生活をしていると、子どもにとっても朝食を食べることは当たり前のことという意識で生活することができます。

脳と身体へのエネルギー供給

人は寝ている間はほとんど動きませんが、エネルギーを消費していないわけではありません。脳も身体も日々成長している子どもにとって、夜の間消費したエネルギーを補給するために朝食を食べることはとても重要です。

主食と言われるごはんやパンなどの炭水化物は、脳に必要なブドウ糖を摂取するために必要な食材です。昼間の学習や活動のためにもぜひ摂りたい栄養素ですね！また、朝食を食べることによって体内時計が整い、朝起きて夜眠くなるという一日の生活のリズムができます。

⽣活リズムを整え体温をあげる効果

朝食を食べることで内臓が動いて体温が上昇し、身体を目覚めさせる効果があります。「子どもの健康的な生活リズムを作ることができない」と悩むママも多いですが、まずは朝同じ時間に起きて朝食を食べるということから始めてみてはいかがでしょう。朝食を摂り身体が目覚めることで夜は自然と眠くなるリズムが整います。

また、しっかりと噛んで朝食を食べることで幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌します。セロトニンは精神を落ち着かせる神経伝達物質なので、毎日を健やかに過ごすことができたりうつ病発症リスクが下がる効果が期待できます。

排便のリズムがつく

便は寝ている間に多く作られるので、朝食を食べて胃腸の動きがが活発になると排便がしやすくなります。

保育園や学校ではうんちをすることができないと言う子どもも多く、便秘に繋がってしまうこともあるので便秘がちな子どもは食物繊維の豊富な朝食を意識して摂りましょう。朝から家でトイレを済ませて登園、登校ができると子どもも昼間安心して過ごすことができるので、しっかりと朝食を食べて排便を促したいですね。

朝食を食べ終わってすぐに家を出ると、排便のタイミングが無くなってしまうこともあります。朝は余裕をもって起きるようにしましょう。

授業中の集中⼒アップ

朝食を摂る子どもは摂らない子どもに比べて学力が高い、という調査結果もあります。朝食を摂ることで体や脳にエネルギーが補給され、昼間の活動に集中できることが一因です。

脳に必要なエネルギーであるブドウ糖はごはんやパンなどの炭水化物に多く含まれています。食べたものが小腸で吸収され血糖値として全身を巡り脳に供給されますが、ごはんやパンと一緒におかずも食べることで急激な血糖値の上昇を抑える効果があるのでバランスのとれた食事を心がけましょう。お菓子やジュースだけでは血糖値が不安定になったり十分な栄養が摂れないので、できることならば避けたいですね。

健康的でイライラしない⽣活習慣

朝食をしっかり食べると脳にエネルギーが送られたり内臓が動き出し、身体が目を覚ますので午前中から活動的に過ごすことができます。

朝食を食べないと脳や身体が動き出すのに時間がかかってしまい、イライラしやすい、集中できない、体がだるいという症状がでることがあります。
子どもの心の健康を保つためにも毎日しっかりと朝食を摂りたいですね！

朝食を抜くとどうなる︖

朝は食欲が無く「朝ごはんは食べたくない」という子どももいるかもしれませんが、朝食を食べないことによるデメリットは多くあります。

朝食を食べないと内臓が活発に動きださないので体温が上がらず、午前中元気に過ごすことができません。また、ブドウ糖が不足してしまうと保育園や学校で集中して話を聞くことができず、周りの子のように活動ができなかったり授業が頭に入らないというリスクもあります。

他にも、朝食を食べないことによって昼食や夕食を食べ過ぎたり、栄養が偏ってしまうので肥満や病気のリスクも上がってしまいます。

大人も「朝食はコーヒーだけ」など飲み物だけで済ませる人も多いですが、午前中から元気に活動するためにもしっかりと朝食を食べたいですね！ママやパパが朝ごはんを食べないと子どもも食べないことが習慣化されがちなので、家族みんなで取り組みましょう。

朝食には栄養バランスを意識した食事を

朝食はごはんだけ、パンだけ、という家庭もあるかもしれません。脳に必要なブドウ糖を吸収するためにごはんやパンは大切な食材ですが、それだけだと必要な栄養が摂れません。朝は通勤や登園登校の準備で忙しい時間帯ですが、できる範囲でバランスが取れた朝食を心がけましょう。
毎朝必ずバランスのいい朝食を用意しなければ！と思うとママも疲れてしまうので、夕飯の汁物を多めに作って翌朝も食べたり、休日に野菜を切って冷凍しておき朝は炒めるだけにする、などの工夫をしながら取り組みましょう。焼肉のたれや照り焼きのたれなど味付けが簡単にできる調味料を常備しておくと、炒め物などを簡単に作ることができます。

炭水化物

ブドウ糖などの糖類で構成されている米やパンなどの炭水化物は、脳や身体を動かすために必要な栄養素です。

米とパンはどちらも同じ炭水化物ですが、米の方が腹持ちがよく空腹を感じにくかったり、血糖値が急激に上がらないというメリットがあります。

子どもがどちらでも食べてくれるならば積極的にお米を食べたいですね！パンを食べる場合は菓子パンではなく食パンなどを選ぶようにしましょう。

タンパク質

筋肉や皮膚などの重要な体の組織はたんぱく質によってつくられます。体の成長に必要な必須アミノ酸はたんぱく質からしか摂取出来ないので毎日の朝食にぜひ取り入れたい栄養です。

たんぱく質は魚や肉、卵、乳製品などから摂取することができます。朝から肉料理や魚料理を作ることは大変なので、前日のおかずの残りを出したり魚の缶詰などを利用して工夫しましょう。また、休日にサラダチキンを作っておいたり肉に下味をつけて保存し朝は焼くだけにしておくとママも簡単にたんぱく質を食べさせることができます。

脂質

肥満を気にして脂質を摂らないようにしている方もいますが、体温を保持することや脂溶性ビタミンの吸収を促す効果があるので子どもの成長には必要な栄養素です。

脂質が多く含まれる食材は、肉や魚、豆、乳製品などがあり、脳を柔らかくする良質な油と言われているDHAはさんまやサバ、まぐろなどに多く含まれています。

手軽に食べることができるツナ缶もおすすめです。ツナ缶はしょうゆやマヨネーズで味付けをしてごはんにのせたり、キャベツやにんじんと炒めるだけで簡単に野菜炒めを作ることができます。

ビタミン

体の調子を整えるために必要なビタミンは野菜やフルーツ、納豆や豚肉などに多く含まれています。ビタミンを摂取することで疲れにくい体が作られたり、皮膚が健康に保たれる、たんぱく質をエネルギーに変えるなどの効果があります。

洗うだけで食べることができるフルーツや調理の必要がない納豆はすぐに朝食に取り入れることができそうですね。

ミネラル

カルシウム、鉄、カリウムなどのミネラルも体の臓器や組織をスムーズに動かすために必要な栄養素です。ミネラルが不足すると骨の発達が悪くなったり、免疫力が落ちることによる疲れやすさや貧血など、様々な症状が出ます。

牛乳やわかめの味噌汁、小魚などで摂取するようにしましょう。

子どもが朝食を続けるコツ

朝食をしっかり食べることは脳や身体にエネルギーを送るために大切なことです。しかし、食べたがらない子どもを叱って無理やり一日だけ食べさせても意味がありませんよね。

はじめは量が少なくてもバランスが完璧ではなくても、子どもが毎朝積極的に朝食を摂ってくれることが一番です。また子どもが食べてくれるだけではなく、朝食の用意をするママが毎朝続けることができるようになるべく負担が少ない朝食が理想的です。

ワンプレートで手軽に

大き目の一枚のお皿にごはんと卵料理やウインナー、フルーツや野菜を盛りつけるだけでカフェのような雰囲気のワンプレートが完成します。お皿が一つなので子どもも食べやすく、ママの洗い物の負担も減るというメリットもあります。

ママとしてはたくさん食べて欲しいという気持ちもありますが、はじめはたくさん食べることを目標とせず子どもに合わせた量で用意しましょう。茶碗に入れたごはんは食べないけれど小さめのおにぎりにすると食べることができる、という子もいるので工夫をして色々と試してみてもいいですね！

時間をかけずに⾷べられるもの

出すだけで食べることができる枝豆やチーズ、魚肉ソーセージなどを冷蔵庫に常備しておくと、寝坊した日など時間が無い朝でも朝食を摂ることができます。ミニトマトや冷ややっこ、レトルト味噌汁なども簡単に準備ができるのでおすすめです。

簡単で栄養も摂れる朝⾷

バランスの整った朝食は理想的ではありますが、朝から料理を何品も作るのはママにとって大きな負担になります。

夕食のおかずを多めに作って翌朝も食べるようなシステムにすると朝は温めるだけでバランスの摂れた朝食を食べることができます。また、時間のある時に小松菜や玉ねぎなどを切って冷凍しておくと、朝は凍った野菜を利用することで簡単に味噌汁を作ることができます。

他にも簡単に準備することができて栄養も摂れる朝食があるのでご紹介します！

バナナ

バナナは甘くてやわらかく子どもが好きなフルーツの一つです。
おいしいだけでなく糖質や食物繊維が豊富で、皮を剝くだけで食べることができるので子どもにとってもママにとっても嬉しい食材です！

時間が無く家で朝食を食べることができなかった時でも、通園の車の中で食べることができるので買い置きしておくと安心です。バナナをそのまま食べるのが苦手な子どもはヨーグルトに混ぜると飲み込みやすくなります。

フルーツグラノーラ

玄米やオーツ麦などの穀物とドライフルーツが入ったフルーツグラノーラは、牛乳を注ぐだけで手軽に食べることができる朝食の一つです。エネルギーになる糖質や腸の働きを助ける食物繊維が豊富なので、排便をうながす効果もあります。

甘い味付けが食欲をそそり好んで食べてくれる子どもが多いので、ママもストレス無く朝食を食べさせることができます。

まとめ

朝食は摂った方がいいということは知っていても、実際どのような効果があるのか知らなかったという方が多いのではないでしょうか。私自身も毎日朝食を用意していますが、バランスのいい朝食を食べることで子どもにメリットがあるとわかりました。

私自身が朝食の用意を簡単にするために心がけていることは、パターンを決めるということです。
我が家は、ごはん・卵料理またはウインナーやチキンナゲット・フルーツ・牛乳と決めているので、朝から「何を食べさせよう」と悩まず食卓へ並べることができます。
また、週のはじめの月曜日だけいつもの朝ごはんにプラスしてチョコレートやクッキーなどの小さなお菓子を出しています。「今週も元気に頑張れるように」との思いで出してるのですが、子どもたちは月曜日の朝食を特に楽しみにしているようです。

家庭によって好みの食材や準備のしやすさは違うので、「どのような朝食が我が家に一番合うかな？」と考えてみてもいいですね！

子どもに朝ごはんを食べさせることも大切なことですが、ママが負担に感じることなく朝食の準備を続けることも同じように大切なことです。一日もかかさず立派な朝食を作るより、工夫して負担を軽くし子どももママも楽しく朝食を食べて元気な毎日を過ごせるといいですね！