出産を終え「ようやくホッと一息できる‥」と思っていたママが直面する、”産後疲れ”を知っていますか？「体がだるくてどうしようもない！」「何もやる気が起きない‥」と、出産後に体や心のことで悩みを抱えるママはたくさんいます。そのような産後の体の疲れや気分の落ち込みを産後疲れと言います。

今回は、産後疲れの症状や産後疲れを軽くするポイントをまとめました。産後疲れが続くと心身ともに疲弊してしまいます。少しの時間でできることもたくさんあるので、ぜひ参考にしてください！母乳を与えること以外はママじゃない人でもできるので、パパや家族、ファミリーサポートなどに頼り、ママが一人で抱え込まないようにしましょう。

産後疲れのピークは生後1〜3ヶ⽉頃まで︖

産後は出産で体力が消耗していることに加え、育児により突然大きく変わった生活によって疲れを感じているママが多いのではないでしょうか？産後疲れのピークは一般的に産後1～3ヵ月と言われています。
これは赤ちゃんが新生児の頃は生活リズムが整っていないことで昼夜の区別がつかない生活になることや、出産での胎盤の排出など体の変化の回復、育児に慣れていない期間であることからです。

生後半年くらいで赤ちゃんの生活リズムが整ってくるので、まとまった睡眠時間が取れたり、ママ自身も育児のある生活に慣れることから産後疲れが落ち着くことがほとんどです。

しかし個人差があることなので、「もう産後半年経つから辛いけどがんばらないと！」と無理をするのではなく、疲れが取れない時は積極的に休むことが大切です。

産後疲れを軽くするポイント

産後疲れを完全に無くすことは難しいことですが、軽くするためのポイントはたくさんあります！すぐにできることもあるので取り入れてみてください。

睡眠の質をあげて体を休める

睡眠不足になると心も体も疲れてしまいます。
楽しく赤ちゃんのお世話をするためにも、いい睡眠をとりたいですよね。

いい睡眠とは長い時間寝ればいいというわけではありません。短い時間でもすっきりと起きて活動ができるように睡眠の質をあげることが大切です。寝る前にスマホを見ない、夜のカフェインは控える、入浴や食事は早めの時間に済ませておくことなどがポイントです。

他にも、静かな環境で眠る、アロマを焚いてリラックスして眠る、なども睡眠の質をあげる方法の一つです。

家事はほど良く⼿を抜く

「家事は私の仕事だからきつくてもやらないと」と思っているママは多いと思いますが、赤ちゃんがいる中で出産前の生活のように完璧に家事をこなすことは難しいことです。上手に手を抜いてママの休息時間を確保することを意識しましょう。

パパや他の家族、家事代行サービスへ家事を頼んだり、食器乾燥機や電気圧力鍋など時短になる家電を取り入れるとママの負担が減りますね。また、「1日掃除しなくても大したことはない！」等と割り切って、家事の時間を減らす意識を持つことも大切なポイントです。

少しの時間でも休憩・休養をとる

赤ちゃんは一日の中で何度も寝たり泣いて起きたりを繰り返します。つい「寝ている間に家事をやらないと」と思ってしまいますが、赤ちゃんが寝ている時間はなるべくママも休息する時間に充てましょう。

仮眠をとることで判断力がアップしたり疲労回復やリフレッシュすることができ、結果的にその後の赤ちゃんのお世話を頑張ることができます。眠ることができなくても、横になって目を閉じるだけでも情報が遮断され休息になりますよ。

赤ちゃんの⽣活リズムを整える

生まれたばかりの赤ちゃんは昼と夜の区別がつきません。それによって、昼間はよく寝るのに夜は泣いてばかりで全然寝てくれないということもあります。そうなるとママも昼夜が逆転してさらに体の疲れが増してしまいますよね。
朝はカーテンを開け明るい光を感じさせ、夜寝てほしい時間には電気を消して暗くすることで徐々に生活リズムが整ってきます。赤ちゃんの生活リズムが整うことで、ママも規則正しい生活を送ることができて疲れが取れやすくなります。

栄養バランスの良い⾷事を心がける

産後のママは出産で失った血液を補ったり、母乳を作るためにバランスのよい食事を摂ることが大切です。栄養バランスの良い食事には、心身の疲労を回復させる効果もあります。

葉酸やカルシウム、ビタミン、たんぱく質などの栄養を意識して摂るようにしましょう。「全て手作りで」と考えず、スーパーやコンビニで購入できるカット野菜やお惣菜を利用したり、バランスのいい宅配のお弁当を利用して無理せず栄養を摂るようにしましょう。

産後疲れとなる原因を考える

産後疲れには原因となることがいくつかあります。原因を知っていることで「無理をしないようにしよう」と気を付けることができますね。

赤ちゃんのお世話

赤ちゃんが生まれてお世話が始まると、出産するまではやる必要が無かったたくさんの仕事が始まります。おむつ替えや授乳、泣いたら抱っこ、と一日中お世話に追われますよね。さらにそのお世話は夜中も続くので24時間体制です。

慣れない間は赤ちゃんのおむつ替えや授乳も「上手くできているのかな」と不安に感じることも多く、体力的にも精神的にも産後疲れの原因となってしまいます。

産後ハイ

出産直後は、体力を消耗して疲れているはずなのに寝つけないことや、「ママとしてこれから頑張らないと！」という緊張感から、疲れていてもどんどん動いてしまうことがあります。このような現象を産後ハイといいます。

出産でアドレナリンが多く分泌され体が興奮状態になったり、ホルモンバランスが変化することが原因の一つです。

体が元気だから動いているのではなく気力で動いているので、気がつかないうちに疲労を溜めてしまい産後疲れを引き起こす原因となります。

傷の痛み

出産直後は出産時の会陰切開や手術の傷の痛みでよく眠れないことがあります。動くたびに傷が痛み、リラックスしたりゆっくり眠ることができない日々が続くこともありますよね。痛み止めを使用しながら傷が治るまで待つことになるので、産院にいる間は赤ちゃんのお世話を看護師さんに任せてママは体の回復を一番に考えましょう。

また、二人目以降の出産の時は子宮が元に戻るときに起こる後陣痛に悩まされるママも多いです。無理をせず看護師さんや医師に相談しましょう。

ストレス

産後疲れの原因の一つにストレスがあります。
初めての育児なので、ママは常に緊張状態で心配事が絶えません。赤ちゃんのお世話が大変だったり、パパが助けてくれない、思うように寝ることができない、など気がつかないうちにストレスが溜まっていることはよくあります。

ストレスによりホルモンバランスや自律神経が乱れると眠れなくなることもあるので、睡眠不足になり心身の疲れがとれません。

産後疲れによるリスクを知る

産後疲れになると、何がいけないのでしょうか？
「疲れていてもがんばればいいだけじゃない？」と軽く考える方もいるかもしれませんが、産後疲れには思わぬリスクもあるので注意が必要です。

自律神経の乱れ

産後は妊娠中に増えた女性ホルモンが急激に減少します。そのようなホルモンバランスの変化に体がついていけず、自律神経の乱れを起こすことがあります。

自律神経が乱れると、動悸やめまい、強い倦怠感や気分の落ち込みなどの症状が現れます。他にもストレスや冷えで自律神経が乱れることがあるので、なるべくリラックスして過ごすことも大切です。

産後うつが発症しやすくなる

産後うつは誰でも発症するリスクがあるものですが、産後疲れで精神的に辛い期間が続くとより発症しやすくなります。産後うつになると、イライラする、眠れない、何も楽しむことができない、などの症状が現れます。そのような状態で赤ちゃんのお世話をすることは難しいですよね。

周りから「母親」という目線で見られることにプレッシャーを感じてストレスをため込むこともあります。「ママ1年目なんだから、できないことが多くて当たり前」と、気持ちを切り替えることも大切です。

身体の異変

産後疲れの症状の一つである睡眠不足は糖尿病、高血圧などの病気を引き起こすリスクがあります。また睡眠不足が続くと食欲を増進させるホルモンの分泌量が増えるので太りやすくなり、肥満に繋がることもあります。

太ってしまうだけならば減量することで解決できますが、肥満が原因で病気を患ってしまうリスクがあると思うと怖いですね。

まとめ

目には見えませんが、産後のママは心も体もとても疲れています。一番大切なはずの自分の体なのに、「私のことは後回しで、他のことをやらないと！」と無理をしてしまいがちです。

赤ちゃんのお世話は「1週間だけ、ひと月だけ」などの終わりがあることではありませんよね。これからずっと続いていく大切な我が子との生活のために、ママが体を休めることは絶対に必要なことです。

休むことに抵抗を感じる方もいるかもしれませんが、それはママのためでもあり赤ちゃんや家族のためでもあることを忘れないようにしましょう。産後疲れが続かないように、しっかりと対策をして周りと協力しながら過ごしてください！