出産を終えて入院中のママは、産院の食事の量の多さやバランスの良さに驚いた方も多いのではないでしょうか？

「出産が終わるとすぐに妊娠前の食生活に戻る」と思っているママもいるかもしれませんが、出産後は”ママ自身の体の回復””赤ちゃんへの授乳”が必要になるので、「理想とする食事」が妊娠前とは違います。この時期の食事はママと赤ちゃんの健康や成長のために積極的に摂った方がいい食材や栄養素がたくさんあります。

今回は産後の食事で気になることやおすすめの食材をまとめました！産後に悩むママが多い「抜け毛」や「体型」についても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

産後の食事で気になること

「出産後思うように体力が戻らない」「母乳育児だけど何でも食べていいのかな？」等、産後は食事で気になることが色々ありますよね。

産後は鉄分や葉酸など妊娠前に比べて多く摂るべき栄養素や、インスタント食品のようにあまり食べない方がいい食材などがあります。不安があったり、食事の用意ができないなどの悩みがあるときは医師や保健師さんへ相談してみましょう。

特に⼤切な栄養素量／授乳期

産後の体は、エネルギーをはじめとして様々な栄養素が妊娠前より必要です。
出典：厚⽣労働省「⽇本⼈の食事摂取基準（2015年版）」より

産後のママの摂りたいエネルギー量は、妊娠前の2000kcalと比べて+350kcalの2350kcalです。お菓子や高脂質の食べ物だけでエネルギー摂取すればいいわけではなく、バランスのいい食事で摂取することが大切です。エネルギーの他に妊娠前より多く摂りたい栄養素は、たんぱく質・鉄・ビタミンＡ・葉酸です。

塩分は控えめに

塩分の摂り過ぎはむくみや高血圧の原因となるので、なるべく控えるようにましょう。成人女性の塩分摂取目標量が7ｇ未満に対して、実際は平均9.2ｇを摂取していることがわかっています。産後は意識して塩分を調整するようにしましょう。

サプリメントは医師や管理栄養⼠に相談を

手軽に栄養素を摂ることができるサプリメントですが、自己判断で利用せず医師や管理栄養士に相談してから飲むようにしましょう。十分に食事が摂れるならば、できるだけ食品から栄養を摂るようにしたいですね！

外食、インスタント、加工食品

外食やインスタント食品、加工食品は、産後のママは絶対に食べてはいけないものではありません。ですが、中には塩分や脂肪が多いものもあるので栄養表示をよく確認して選びましょう。

タバコ、お酒

タバコは吸う本人だけではなく赤ちゃんへの害も大きいので、この機会にママもパパも禁煙することをおすすめします。

また、お酒も授乳の時間によっては影響が出てしまうので、基本は控えるようにしましょう。コンビニやスーパーでもノンアルコールビールなどのたくさんの種類の飲料が販売されているので、お酒を飲みたい時は赤ちゃんの健康のためにノンアルコールのドリンクを利用しましょう。

カフェイン

カフェインの入った飲み物も飲み過ぎはよくありません。一日1～2杯程度にしましょう。カフェインは鉄分の吸収を阻害してしまうので、飲むときは食事に影響のない時間にしましょう。

「カフェインは摂りたくない」と思うママは、ノンカフェインのたんぽぽコーヒーやルイボスティ、ハーブティを選ぶと安心です。

赤ちゃんのアレルギー

赤ちゃんのアレルギーを心配に思うママも多いですよね。しかし心配し過ぎるあまり食事が偏ってしまってはよくありません。特定のものばかりを食べるのではなく、栄養バランスのいい食事を摂るようにしましょう。

参考：厚生労働省・ママのための食事BOOK

産後に起こるからだの変化

産後のママのからだは、妊娠・出産という大仕事を終えてホルモンのバランスが乱れたり貧血や抜け毛のような症状が出ることもあります。また、妊娠前とは違う産後の体型に悩むママも多いです。
「こんなに髪の毛が抜けて大丈夫！？」「早く妊娠前のような体型に戻りたい！」と心配になりますが、産後のママにはよくある症状で徐々に元のからだに戻ることがほとんどなので過剰に不安にならないようにしましょう。

貧⾎

妊娠中は貧血に悩まされていたママも多いのではないでしょうか。産後は、出産で多く出血したり妊娠前から貧血の症状があるママは貧血が続く場合もあります。

貧血が続くと体が疲れやすく、出産からのママの体の回復に影響が出ることもあるので注意が必要です。また貧血の症状があるママが母乳育児をしていると、ママ自身の貧血が改善しにくいことがあります。

貧血の予防改善には肉類や赤身の魚、小松菜や大豆などに多く含まれてる鉄分の摂取が効果的です。産後は体の回復と育児に体力が必要なので、積極的に鉄分を摂って貧血を予防したいですね！

抜け⽑

女性ホルモンの変化により産後2～3か月のママによくみられる症状の一つです。毛髪の成長を促す黄体ホルモンの分泌が出産直後にピークになり、産後2～3か月頃に通常の分泌量に戻ることが、その時期に抜け毛が増える原因です。

抜け毛が多いと心配ですが、半年から1年で落ち着くことがほとんどです。髪の毛の主となるたんぱく質や発育を助けるカキやあさり、鉄分を積極的に摂りましょう。

体型を維持するには︖

産後すぐに体重や体型が戻らず焦ってしまうママもいるかもしれませんが、バランスのいい食事を続けていると徐々に妊娠前の体重に戻ることがほとんどなので、過度な心配はいりません。

無理な減量をすると体力や免疫力の低下にも繋がるので、体型が気になる時は食事制限ではなくエクササイズ等で体を整えましょう。出産による骨盤の開きで体型が崩れたように感じることもあります。骨盤の開きやゆがみ、妊娠中からの体力低下にも運動が効果的です。

バランスのいい食事は母乳育児にも大切なことなので、食事はしっかりと摂りましょう。

産後（授乳中）の食事で大切なポイント

産後は主食・主菜・副菜のバランスのとれた食事や水分補給が大切です。赤ちゃんのお世話をしながら毎日きちんと作ることは大変なので、冷凍食品や宅配サービスを利用して少しでも楽に食事の準備ができるといいですね。

ただ授乳中は脂質の多い肉などを多く摂ると、乳管が詰まりやすくなったり乳腺炎になることもあるのでご注意ください。

栄養バランスを考える

産後の体は栄養バランスのとれた食事が大切です。初めての育児が始まり忙しいママは、毎食バランスのとれた食事を作ることは大変ですよね。パパが休みの日にストックを作っておいたり、冷凍野菜や蒸し大豆、ツナ缶などすぐに調理できるものを買い置きしておきましょう。

一汁⼆菜を意識する

主菜と副菜、汁物を用意するとバランスがとれた食事になります。
副菜は一度作って数日に分けて食べたり、1品はお惣菜を利用するなどの工夫で一汁二菜の献立を無理なく用意することができます。けんちん汁や豚汁は根菜やきのこ類、肉類が入っている汁物なので、それだけでもバランスのとれたおかずになりますよ。

水分補給をしっかりとする

母乳育児をしているママは母乳で栄養分や水分を使います。育児に追われバタバタと過ごしていると忘れがちですが、しっかりと水分補給をしましょう。

赤ちゃんが成長して母乳を飲む量が増えるとその分ママの水分も必要になります。成人女性の必要な水分量は1.5Ｌですが、産後のママはそれにプラスして母乳で失われる水分を摂取する必要があります。

ごはんなどの主食を抜かない

産後はママの体の回復と母乳で育てる赤ちゃんのために、妊娠前よりエネルギーが必要です。エネルギーの元になるごはんやパン、麺類などの主食を抜かないようにしましょう。

一度に必要量を食べることができない場合は、間食におにぎりやサンドイッチを食べるといいですよ。

食欲がない場合は少しずつでも食べる

出産後の疲れが回復していない時や慣れない育児で疲れてしまっている時は食欲がでない時もあります。そのような時は無理してたくさん食べようとせず、その時食べれるものを少しずつ食べるようにしましょう。

食事をとらないと母乳が少なくなってしまいますが、「食べないと！」と考え過ぎると余計に食欲が無くなることもあるので、あまり心配し過ぎもよくありません。

作る余裕がなければ宅配サービスを利⽤

慣れない育児に加えての買い出しや料理は産後のママには負担が大きいです。
ネットスーパーを利用
買い物に行った日はお惣菜を買う
切る必要が無い冷凍野菜を利用
などの工夫をすると時間がかかりません。

また産後のママ向けのお弁当や食材キットを提供しているサービスもあるので、このようなサービスで自分に合う物を探して利用してもいいですね。

産後におすすめの食材

妊娠中は、お腹の赤ちゃんの成長のために摂った方がいい食材がたくさんありました。産後は、ママの体の回復や母乳で育つ赤ちゃんのために引き続き摂った方がいいおすすめの食材があります！いちごや牛乳、納豆のように調理の必要がなくすぐに口にできる食材もあるので、ぜひ参考にしてください。

葉酸

葉酸は妊娠中に続き、ママが摂取した方がいい栄養素です。ビタミンＢ群に含まれる水溶性ビタミンの一種で細胞や血液を作る作用があります。

普段は食事で十分に摂ることができますが、偏った食事を摂っている人や妊娠中・産後のママは意識的に摂取する必要があります。

ブロッコリー

ビタミン類が豊富に含まれ抗酸化作用のある緑黄色野菜です。
お店で選ぶ時は、濃い緑色で花蕾が固く引き締まっているものを選びましょう。蒸して食べると美味しく、葉酸も摂ることができます。

いちご

ビタミンＣが豊富ないちご。
甘くておいしいので食欲がない時でも食べやすい食材です。全体が赤くツヤツヤしているものを選びましょう。おやつに食べてもいいですね。

納豆

納豆は鉄分、カルシウム、葉酸を含む栄養素が多い食材です。
調理の必要がなく、時間が無い時でも冷蔵庫から出してさっと食べることができるので、忙しい産後のママにピッタリですね。

カルシウム

カルシウムは体の機能の維持や調整の役割をするミネラルの一つです。
ヨーグルト等の乳製品はおやつに食べたり、果物と合わせてデザートにしたりと美味しく摂ることができます。成人女性はカルシウムの摂取基準量が摂れていない人も多いので、産後のママは特に積極的に取り入れましょう。

牛乳

飲むだけでカルシウムを摂取できる優秀な食材です。
肥満気味の方や脂肪分が気になる方は低脂肪牛乳を選ぶようにしましょう。ホットミルクにすると甘さが増したように感じ、飲みやすくホッと落ち着く作用も。

高野豆腐

高野豆腐はカルシウムの他に鉄分もたっぷり入った栄養満点の食材です。
乾物なので家にストックしておくことができ、味付け用の粉末が入っている商品もあるので簡単に1品作ることができます。

小魚

小魚は小袋のものを買い置きしておくと、おやつに食べたり小腹が空いたときにさっとつまむことができます。味付きのものは塩分や糖分が含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。

ビタミンA

妊娠中はビタミンAを過剰摂取しないように気を付けていたママも多いと思います。ビタミンAは体を外敵から守るために必要な栄養素なので産後はしっかりと摂るようにしましょう。特に母乳育児のママは妊娠前より多く摂取することが望ましいとされています。

にんじん

ビタミンAが豊富なにんじんは、様々な料理に利用できる栄養満点の食材です。
お店で選ぶときは色が鮮やかで、表面がなめらかなものを選ぶようにしまよう。

かぼちゃ

かぼちゃはビタミンAの他に、皮にはβ-カロテンが豊富に含まれています。
甘いので素材のままでおいしいかぼちゃは、離乳食が始まった赤ちゃんの食事にもピッタリです。皮の緑色が濃く、ずっしりと重い肉厚なものを選ぶようにしましょう。

モロヘイヤ

モロヘイヤはビタミンＡに加えてビタミンＢ2やミネラルも含む栄養満点の野菜です。ねばねばとした食感が好みという方もいらっしゃるかもしれませんね。おひたしやスープなどで美味しくいただけます。

鉄分

鉄分も妊娠中・産後に普段より多く摂る必要がある栄養素の一つです。
鉄分は酸素を全身に届け貧血症状を改善する役割があります。ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると吸収が促されるので効果的です。

小松菜

小松菜は鉄分に加えカルシウムの含有量も高い野菜です。
くせのない味が幅広い料理に合うので、スープや炒め物など好きな調理方法でいただけます。緑色が鮮やかで葉先までピンとしているものを選びましょう。

⼤豆

大豆は豆腐やみそ、しょうゆ、納豆など様々なものに使われている食材です。
スーパー等で手に入る蒸し大豆はそのまま食べられるものもあるので、サラダに入れたりドレッシングをかけて食べたりと手軽に鉄分を摂取することができます。

参考：厚生労働省・ママのための食事BOOK

まとめ

産後は慣れない育児で忙しかったり、体がきつく精神的にいっぱいいっぱいになってしまうママもいるかもしれません。「そんな中で食事の用意なんてできない！」と思ってしまいますが、毎日のバランスのとれた食事を摂ることにより精神的に安定することもあります。

ついつい、”ごはんだけ””パンだけ”など簡単なものを口にして食事を済ませてしまうママもいるかもしれませんが、ママと赤ちゃんの体のために無理のない範囲でバランスのいい食事を心がけましょう。

パパが休みで時間がある日に「野菜たっぷりの汁物を作って数日食べれるようにしておく」「栄養のある食材を買い置きする」等の工夫をして、頑張り過ぎないことが上手に続けるコツです。

外食やインスタント食品も「絶対にだめ！」と思うと苦しくなってしまうので、成分表を見て塩分や糖分の摂りすぎに注意して選ぶようにしましょう！