普段の生活で、「毎日しっかりとバランスのとれた食事を摂っています!」と言える方は少ないですよね。
普段の生活ではそこまで気にしなくてもよい食事の内容ですが、女性は妊娠すると”避けた方がいい食品””摂った方がいい栄養””バランスのとれた食事”など、気を付けるべきことがたくさんあります。妊娠した方は「食べたものがお腹の赤ちゃんに影響すると思うと心配」や「つわりで食べられないけど、お腹の赤ちゃんの成長を止まってない?」と、悩みが尽きない方もいらっしゃるかもしれませんね。
今回は、妊娠中の気になる食事についてまとめました。我慢して辛い妊娠生活を送るのではなく、上手に食事や栄養を摂って楽しい妊娠生活にしましょう!
目次
妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針
若い世代でBMIの数値が「やせ」に当てはまる人が多いことから、食生活について10項目の指針が示された「妊産婦のための食生活指針」というものがあります。
妊産婦のための食生活指針
・妊娠前から、バランスのよい食事をしっかりとりましょう
・「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと
・不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと
・「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分に
・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分に
・妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に
・母乳育児も、バランスのよい食生活のなかで
・無理なくからだを動かしましょう
・たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう
・お母さんと赤ちゃんのからだと心のゆとりは、周囲のあたたかいサポートから
若い世代の方は”バランスのいい食事”と聞いてもよくわからない方も多いですよね。ママとお腹の赤ちゃんのための食生活指針ですが、妊娠前の方でも日ごろの健康を意識するきっかけになります。
妊娠前から、バランスのよい食事をしっかりとりましょう
若い世代は外食や市販のお弁当の利用率が高く、「主食・主菜・副菜を組み合わせて摂る食事の回数が少ない」と言われています。バランスの悪い食事を続けていると、栄養が偏ってしまい免疫力の低下や生活習慣病を発症してしまう可能性もあります。
「3食きちんと摂る」「外食でも主食・主菜・副菜の入ったものを選ぶ」などに気を付けましょう。
「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと
「主食」はご飯やパンなどの炭水化物を多く含む食品で、食事の中心と言えます。体のエネルギー源として大切な食品ですが、主菜、副菜を組み合わせて、「主食だけ」の食事にならないように気を付けましょう。妊娠中は必要なエネルギーが増加するので、炭水化物が多く含まれる主食をしっかり摂りましょう。
不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと
「副菜」は野菜やいも類、大豆を除く豆類、きのこや海藻類を使った料理のことです。副菜を摂取することで、体の調子を整える作用があるビタミンやミネラルを摂ることができます。野菜を使った料理を意識して、妊娠前からビタミンやミネラルが不足しないようにしましょう。
「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分に
肉や大豆、大豆製品を主原料とする料理を「主菜」と言います。骨や血液を作る役割があるたんぱく質が豊富に含まれてので、体の構成に不可欠です。一つの材料だけで料理しようとすると難しい場合もあるので、いくつかの種類を組み合わせて摂るように心がけましょう。
乳製品、緑⻩⾊野菜、⾖類、小⿂などでカルシウムを十分に
妊婦さんに限らず日本人女性はカルシウムが不足していると言われています。妊娠前から牛乳やヨーグルト等の乳製品や緑黄色野菜、小魚などで意識的にカルシウムを摂取するようにしましょう。
⺟乳育児もバランスのよい食⽣活のなかで
出産後の授乳期間もバランスのとれた食生活が大切です。授乳期間もお酒は良くありませんが、それ以外で摂ってはいけない食品はありません。食べ過ぎ、食べなさ過ぎに気を付けて、主食・副菜・主菜の入ったバランスのよい食事を摂るようにしましょう。
妊娠中の体重増加はお⺟さんと⾚ちゃんにとって望ましい量に
妊娠してお腹の中で赤ちゃんが育っていくとママの体重は増加していきます。妊娠中の体重増加は赤ちゃんの成長に影響を与えるので、少なすぎても多すぎてもよくありません。
体重増加が不足すると早産やSGA(妊娠週数に対して赤ちゃんの体重が少ない状態)のリスクもあります。日本産婦人科学会が提示する「妊娠中の体重増加の目安」を参考にしながら、不安な時は医師へ相談しましょう。
無理なくからだを動かしましょう
妊娠中体調がいいときは適度な運動が大切です。無理のない範囲で、ウォーキングや妊娠水泳、マタニティビクスなどの軽い運動を行いましょう。あまり動かない方がいい場合もあるので、運動を始めるときは医師へ相談してから始めましょう。
たばことお酒の害から⾚ちゃんを守りましょう
妊娠中、授乳期間中の喫煙・受動喫煙・飲酒は、お腹の赤ちゃんや乳児の発育に影響を与えるので止めましょう。
妊娠中は少量のお酒でも胎児の低体重や脳の障害を引き起こす可能性があり、喫煙は不妊や早産、発達障害を引き起こす可能性があります。受動喫煙でも同じように悪影響を及ぼすので周囲の人の気遣いも大切です。
お⺟さんと⾚ちゃんのからだと心のゆとりは、周囲のあたたかいサポートから
妊娠中は不安感や負担感を感じやすい時期です。一人で抱え込まず家族や友人、地域の相談窓口へ相談しましょう。子育て世代包括支援センターでも相談にのってもらうことができます。
バランスのよい食事とは︖
「バランスのよい食事が大切」ということを知っていても、実際にどのような食事がバランスのいい食事なのかわからない方も多いです。バランスのよい食事とは、1食に”ご飯などの主食・肉などの主菜・野菜などの副菜”が揃った食事のことです。
一日に主食・主菜・副菜がそろった食事を2食以上摂れていると、それ未満と比べて栄養素摂取量が適正になることがわかっています。
主食
「主食」とはご飯やパン、麺類などのことです。炭水化物を豊富に含み、体のエネルギー源として利用できる唯一の栄養素です。主食が不足すると集中力が低下したり体がだるくなり、元気が出ません。食事は主食を中心に主菜、副菜を組み合わせた献立を心がけましょう。また、妊娠すると摂るべき主食の量も増えます。
主菜
「主菜」は肉や魚、卵や大豆を中心とした料理です。たんぱく質や脂質の供給源で、筋肉や血液を作ったりホルモンや細胞膜を構成する役割があります。スーパーやコンビニで購入することができる缶詰やパックの豆腐、サラダチキンなどを活用してもいいですね。妊娠中は普段の生活より多く摂取する必要があります。
副菜
野菜や海藻類、きのこ類を使った料理を「副菜」と言います。ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいて体の調子を整える役割があります。
野菜は種類によって特性が異なるので、一つの野菜だけでなく色々な種類の野菜を組み合わせて調理することが大切です。スーパーやコンビニで販売されている冷凍野菜を活用すると簡単に副菜を作ることができますよ。
大事な栄養素
妊娠中は、お腹の赤ちゃんの成長のために必要な栄養素がいくつかあります。普段の生活ではあまり意識しない栄養素もあると思いますが、赤ちゃんとママの健康な体を作るために知っておきましょう。摂りすぎてはいけないものや注意したい調理法などをご紹介します。
葉酸
葉酸は妊娠初期に大切な栄養素なので、妊娠の可能性がある人や妊娠を計画している人は食事やサプリメントで摂取するようにしましょう。葉酸は胎児の二分脊椎等の神経管閉鎖障害の発症リスクを下げる役割があります。
ホウレンソウやブロッコリーなどの緑黄色野菜、いちごや納豆などにも多く含まれるので積極的に摂りたいですね。葉酸は水に溶けやすく熱に弱いので、生のまま食べたり蒸し料理で食べるようにしましょう。
※サプリメントの摂りすぎにはご注意ください。
鉄分
女性は月経や妊娠で多くの鉄分を必要とし、鉄分が不足すると貧血や疲れや体のだるさを感じることがあります。また、お腹の赤ちゃんへ十分な酸素や栄養を届けられなくなることもあるので、意識して摂りたい栄養素ですね。
鉄分はレバーや赤身の魚、ひじき等に多く含まれます。ビタミンCが含まれる緑黄色野菜と一緒に摂ると鉄分の吸収を助けてくれます。
カルシウム
カルシウムは妊娠中や授乳期間だけでなく、女性はしっかりと摂っておきたい栄養素の一つです。妊娠期にしっかりとカルシウムを摂ると体の機能維持や調節、赤ちゃんの骨や歯を作る重要な役割を果たします。
牛乳やチーズ、小魚などに多く含まれ、吸収を助けるビタミンDと一緒に摂ると効果的です。
おいしく減塩
妊娠にかかわらず、20代~30代の女性は外食や加工食品による塩分摂取量が多いと言われています。塩分を摂りすぎると高血圧や脳梗塞、心筋梗塞を引き起こす可能性があります。
外食をするときは栄養成分表示をよく見て選ぶようにしましょう。また減塩の調味料や加工食品も手軽に手に入るので上手に活用できるといいですね。
参考:
健やかなからだづくりと食生活BOOK
妊娠前からはじめよう!健やかなからだづくりと食生活BOOK
ママの食事が⾚ちゃんの成⻑に影響するのはいつから︖
妊娠がわかると「私の食べたものが赤ちゃんに影響する!」と心配になってしまいますが、ママの食事が赤ちゃんの成長に影響するのは胎盤が完成した妊娠5か月(妊娠16週)くらいからです。一部の食べ物を除いて、胎盤が完成するまではママの食事が赤ちゃんに影響を及ぼすことは少ないので、過度に心配しなくても大丈夫です。
胎盤が完成する前の赤ちゃんは、卵黄のうという器官から栄養を補います。妊娠初期はつわりで思うように食事が取れなかったりバランスのいい食事が摂れないこともありますが、その時期はママの食事から赤ちゃんに栄養が届けられる時期ではないので無理して食べる必要はありません。
妊娠中に意識して食べるものは︖
妊娠中はお腹の赤ちゃんの成長とママの健康のために意識して食べた方がいいものがあります。妊娠初期に必要なもの、赤ちゃんの体の成長のために必要なもの、ママが健やかに妊娠生活を送るために必要なもの、などの様々な食べ物があります。
葉酸が多い緑⻩⾊野菜
葉酸はお腹の赤ちゃんの細胞の生産や再生を助けて体の発育に役立つ栄養素です。サプリメントでも摂取することができますが、緑黄色野菜も葉酸を多く含んでいます。ほうれん草やもろへいや、アスパラガス、ブロッコリーやイチゴなどを妊娠中の料理に積極的に取り入れましょう。
鉄分が多い食べ物
妊婦さんが摂取した方がいい鉄分の量は、妊娠前の1.5倍~2倍と大きく増えます。鉄分は血液の材料になり、血液を通してお腹の赤ちゃんに栄養が送られることを考えると積極的に摂りたい成分ですね!鉄分は牛肉やアサリ、納豆、小松菜、ナッツ、海藻などに多く含まれます。
カルシウムが含まれる食べ物
女性全体に不足しがちなカルシウムは、乳製品や小魚、緑黄色野菜、海藻類に含まれています。ママの摂取量が足りない場合、お腹の赤ちゃんに必要なカルシウムがママの骨から取られるので積極的に食べるようにしましょう。
先輩ママの経験談
私は妊娠中カルシウムが足りていなかったのか、歯のトラブルに悩まされました。妊娠中も歯医者に通っていたのですが、出産での入院中もすごく歯が痛くなり産院を退院してそのまま歯医者へ行ったことを覚えています。元々女性はカルシウムが足りていない人が多いので、普段から積極的に摂るようにしましょう!
便秘が改善されるする食べ物
妊娠するとホルモンバランスの乱れや、大きくなった子宮に腸が押され便秘になるママは多いです。便の量を増やす食物繊維や腸内環境を改善する乳酸菌を積極的に摂りましょう。食物繊維は野菜やきのこ、豆類に多く含まれ、乳酸菌はヨーグルトや納豆に多く含まれます。
妊娠中は貧血になりやすく、産院で鉄剤を処方される妊婦さんもいます。鉄剤の影響で便秘気味になる方もいるので、体調を整えるために便秘が解消される食べ物はしっかり摂っておきたいですね。
妊娠中の食事で注意しておきたいこと
妊娠中は、”不足すると良くないもの””食べ過ぎると良くないもの””避けた方がいい食べ物・飲み物”など注意しておきたい食事のポイントがあります。
また、必要なエネルギーが多いからと言って、食べ過ぎてはよくありません。体重が増え過ぎないようにカロリーコントロールをすることも大切です。
妊娠初期は無理して食べない
妊娠初期はつわりに悩まされるママが多いですよね。吐き気がひどく食事が摂れないと心配になりますが、この時期のお腹の赤ちゃんはママの食事から栄養を摂るわけではないので、無理に食べなくても大丈夫です。反対に空腹になると気持ちが悪くなる食べづわりのママは、一度にたくさん食べるのではなく小分けにして食べると食べ過ぎを防ぐことができます。
先輩ママの経験談
私はつわり中、普段よく飲んでいた麦茶や水が気持ち悪く感じて口にできない時期がありました。喉が乾いて辛かった時たまたま買った炭酸水が体に合い、それからは炭酸水でおいしく水分補給をできるようになりました。
妊娠初期に起こる味覚の変化とつわり
妊娠はホルモンバランスが大きく変化するので、それまで好きだったものが食べられなくなったり苦手だったものを好んだりと、味覚が変わることもあります。
またつわりにより食欲が無くなる、お腹が空くと気持ちが悪くなる、と人それぞれの症状があります。つわりが起こる原因は様々で、まだはっきりと解明されていません。
つわりの時におすすめの食事(食べ物)
つわりの時期は、吐き気があって食べられるものが限られてしまうママが多いですよね。主食はおかゆやうどん等の消化のいいものがおすすめです。主菜はあっさりとした白身魚やささみ、副菜は野菜は蒸して油を使わずあっさりとした料理が食べやすいでしょう。また、仕上げにレモン汁等をかけるとさっぱりとして食べやすくなることもあります。
妊娠中の塩分の過剰摂取に注意
妊娠中に塩分を摂りすぎると、むくみや高血圧を引き起こす原因になります。妊娠高血圧症候群を引き起こすとお腹の赤ちゃんの成長に影響が出て、重症化してしまうと流産のリスクもあるので注意しましょう。インスタント食品や外食での塩分の多い食事を避けたり、家で調理する場合は調味料を控えるようにしてください。
先輩ママの経験談
私は一人目の妊娠中むくみがひどく、靴を履けないほどに足が腫れてしまったので出産前は大き目のスリッパを履いて生活していました。出産後、2日~3日でむくみは消えたので、”妊娠”という体の変化により起こっていたことがわかります。
むくみがひどく気になる、という場合は一人で悩まず医師に相談するようにしましょう。
妊娠中は避けたい食べ物
妊娠中の体は普段より免疫力が下がっています。普段は何気なく食べているものでも妊婦さんは避けた方が良い食べ物もあるので注意しましょう。
刺身(⽣⿂)・⽣の⿂卵
生魚や魚卵には寄生虫や菌が付着していることがあります。食中毒を引き起こすとお腹の赤ちゃんも影響が出てしまうこともあるので、生の魚や魚卵は避けるようにしましょう。
⽣卵
生卵も食中毒を引き起こす可能性のある食べ物の一つです。妊娠中は生卵は我慢して火を通した料理にしましょう。
⽣肉(ユッケ、レアステーキ、⽣ハムなど)
生肉にはトキソプラズマという寄生虫がいます。ママが感染すると胎盤を通してお腹の赤ちゃんも感染し、未熟児や子宮内胎児発育不全、心筋炎、肺炎などを引き起こす先天性トキソプラズマ症になってしまう可能性があります。
ナチュラルチーズ
ナチュラルチーズはリステリア菌という細菌が付着しています。妊娠するとリステリア症になりやすいので、普段何気なく食べているという方は気を付けるようにしましょう。海外製のナチュラルチーズは非加熱のものが多くリステリア菌が増殖している場合があるので注意が必要です。
妊娠中の過剰摂取に気をつけたい食べ物
妊娠中は摂りすぎるとよくない食べ物があります。ママとお腹の赤ちゃんの健康を守るために気を付けましょう。
水銀を含む⿂
魚は体にいい食べ物ですが、食物連鎖の過程で体内に水銀を蓄積している魚もいます。キダイ、マカジキ、キンメダイ、めばちマグロなどは特に水銀量に注意が必要です。食べる時は1週間に1回程度にして半身から1切れにしましょう。
ヨウ素を多く含む食材
ヨウ素は昆布などに多く含まれていて、日本人は普段から多目に摂っている傾向がある食材です。ヨウ素は不足しても過剰摂取しても赤ちゃんに影響のでる成分なので、量を調整して取り入れるようにしましょう。
毎日のように塩昆布や酢昆布を食べない、ヨウ素系のうがい薬は使わない、などを気を付けましょう。
ヒ素を多く含む食材
ヒ素は多く摂りすぎると健康被害を及ぼす成分の一つです。ひじき等に多く含まれるので大量に食べ過ぎないようにしましょう。小鉢に1杯を1週間に2回程度なら心配いりません。
ビタミンA多く含む食材
ビタミンAは目や皮膚、粘膜の健康維持に欠かせない栄養素ですが、妊娠初期に過剰摂取すると胎児の器官形成異常が起こる可能性があります。
うなぎやレバーに多く含まれるので食べ過ぎに注意しましょう。うなぎはかば焼きを1週間に1回程度、レバーは1週間に串を1本程度であれば大丈夫です。
妊娠中は避けたい飲み物
妊娠中避けたいものは食べ物だけではなく、飲み物にもあります。
アルコール
アルコールはお腹の赤ちゃんの脳の発育を阻害する恐れがある飲み物なので、妊娠中は飲酒はしないようにしましょう。
胎児性アルコール症候群を発症し発達遅延や中枢神経障害、先天性疾患などの重大なリスクがあります。
すっきりとした感覚を味わいたい時は、炭酸水などを飲むようにしましょう。
栄養ドリンク
栄養ドリンクは種類によってはカフェインやアルコールが入っているものがあります。妊娠中は体がだるく感じたり、疲れを感じやすいのでつい栄養ドリンクを飲みたくなりますが、その時は必ず成分を確認してから選ぶようにしましょう。
カフェインを含むもの
カフェインはコーヒー、紅茶、緑茶など身近な飲み物に入っている成分です。妊娠前の生活では「一日で結構な量を飲んでいた」という方も多いかもしれませんね。カフェインは鉄分の吸収が悪くなる作用があるので貧血になりやすいなどのリスクがあります。
また、はっきりとはわかっていませんがカフェインの過剰摂取は胎盤への影響や赤ちゃんの低体重のリスクもあります。ノンカフェインのコーヒーや、ハーブティなどがスーパーにも販売されているので、飲みたい場合はノンカフェインのものを利用しましょう。
まとめ
妊娠中は自分でも驚くような味覚の変化や「家族がせっかく買ってきてくれたけど口にできない」というような出来事が起こることもあります。それは仕方がないことなので、無理をして食べたり飲んだりすることはせず心配な時は医師に相談するようにしましょう。「健診の時じゃないのにわざわざ病院へ行くのは気が引ける」と感じる方は、地域の相談窓口があるのでそこへ話をしてみてもいいですね。
先輩ママの経験談
私は妊娠初期つわりで体が辛く悩んでいたのですが、生活環境が変わったタイミングでつわりが楽になったことがありました。つわりが辛いときは環境を変えてみたり少し長く休みを取ることで精神的にも安定し、つわりが楽になることもあるかもしれません。
かわいい我が子に会うまでの妊娠期間は、長いようであっという間です。気を付けることが多く負担に感じる時もあるかもしれませんが、過度に心配してはママも疲れてしまいます。我慢ばかりするのではなく好きな食べ物や飲み物で減塩ものを選んだりノンカフェインのドリンクを選んで、楽しく妊娠生活を過ごしましょう!